Training zur Stressreduzierung?!

Ärger im Job, Schwierigkeiten bei der Vereinbarkeit von Beruf und Familie, hohe Erwartungen an uns selbst: Stress ist ein Thema, das mittlerweile in verschiedenen Lebensbereichen angekommen ist. Gehört in deinem Alltag Daueranspannung und ein Gefühl der Überforderung schon irgendwie dazu?


Dann solltest du eine Stressreduktion als wichtiges Ziel zur Erhaltung deiner Gesundheit angehen. Nimm dir einen Moment, um in dich hineinzuhorchen, denn nicht selten tendieren wir dazu, die entsprechenden Signale zu ignorieren und stur “weiterzumachen”.
Stress ist zunächst einmal eine natürliche Reaktion auf eine Belastungssituation. Über die sogenannte Stressachse werden binnen Sekunden hohe Mengen an (Stress-) Hormone aus der Nebennierenrinde ins Blut ausgeschüttet. Diese befähigen den Körper kurzfristig zu Höchstleistungen: Blutdruck und Herzfrequenz steigen, die Spannung der Muskeln steigt und alle Sinne sind aktiviert. Evolutionär war dieser Mechanismus dafür gedacht, dass wir bei Bedrohungen schnell reagieren, kämpfen oder fliehen können.
Symptome von zu viel Stress:
Chronischer Stress versetzt den Körper in einen dauerhaften Aktivierungszustand, der zu Erschöpfung führt. Der gesamte Organismus steht unter Dauerspannung und kommt einfach nicht mehr zur Ruhe. Die Folgen bekommen wir unmittelbar zu spüren: Wir schlafen schlechter, sind unkonzentrierter und fühlen uns angespannt und erschöpft. Dazu gehören auch chronische Verspannungen, Herzrhythmusstörungen oder ein dauerhaft erhöhter Blutdruck. Unter Dauerbelastung werden außerdem das Immunsystem geschwächt sowie der Stoffwechsel- und Hormonhaushalt beeinträchtigt, so dass Infekte, Entzündungen, Herzinfarkte, Schlaganfälle bis hin zu Diabetes und Krebserkrankungen begünstigt werden.
Und na klar: Auch zwischenmenschlich macht uns Stress eher zu launischen Mitmenschen als zu Traumpartnern, geduldigen Eltern oder verständnisvollen Freunden!

Couch oder Sport gegen Stress:
Suchen wir Entspannung nach einem turbulenten Arbeitstag auf der Couch und lassen uns vom Fernseher berieseln, empfindet das der Körper zwar ebenfalls als Entlastung und Entspannung, doch die Muskulatur steht noch unter Spannung und die zuvor ausgeschütteten Stresshormone zirkulieren auch weiterhin im Körper.

Stressabbau durch Sport:
Eine der besten Methoden zum Stressabbau ist und bleibt einfach die körperliche Bewegung. Durch Bewegung werden vermehrt Hormone produziert (Endorphine und Serotonin), die Stresshormone neutralisieren. Ausdauer- und Krafttraining wirken in Sachen Stressreduzierung grundsätzlich jeweils etwas anders. Die Glückshormone bzw. Endorphine werden besonders gut bei Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren oder Rudern freigesetzt und das Training wirkt sich ebenfalls positiv auf das Herz-Kreislauf aus. Eine solide Grundlagenausdauer und ein hoher Anteil von Einheiten im niedrigen Pulsbereich sind für stressabbauendes Training entscheidend. Aber auch durch Krafttraining kann man Stress aktiv reduzieren und innere Anspannung erfolgreich lösen. Durch Muskelaufbau und die körperliche Entwicklung verändert sich meist im Laufe der Zeit auch das Selbstwertgefühl und das Selbstbewusstsein.
Bei Stressreduzierung durch Sport geht es aber nicht darum, sich zu überanstrengen oder ein neues Leistungsniveau zu erreichen. Das richtige Maß an Intensität ist dabei immer abhängig von Deinem Fitnesslevel und Trainingsstand, um auch wirklich Stress abzubauen und keinen zusätzlichen Stress zu verursachen. In der Ruhe liegt die Kraft- gerade für Menschen, die oft unter Hochspannung stehen, bietet sich ein eher ruhiges Bewegungsprogramm an. Bei leichten Bewegungsabfolgen, Meditations- und Atemübungen wie z.B. beim Yoga oder Pilates fährt das vegetative Nervensystem herunter. Anspannungen lösen sich, weil Körper und Geist im Moment verweilen und auf eine Sache fokussiert sind. Es wird es dir am Anfang vielleicht schwer fallen schnell zu entspannen, aber je öfter du es wiederholst, desto einfacher wird es den entspannten Zustand zu erreichen.
Egal für welche Sportart du dich entscheidest: Finde etwas, das Dir langfristig Spaß macht!
Warum Sport ebenfalls zum Stressfaktor werden kann:
Nicht nur ein getakteter Berufsalltag mit immer neuen Herausforderungen kann Stress und Überforderung bedeuten. Viele Menschen kommen auch in ihrer Freizeit nicht mehr zur Ruhe. Ein Termin jagt den nächsten…
Sport baut Stress ab. Aber nur, wenn die Dosis stimmt und die Regernationsphasen eingehalten werden, sonst kann der Schuss nach hinten losgehen. Die sportliche Verabredung nach der Arbeit sollte also nicht zum zusätzlichen Pflichttermin werden. Sport sollte nie unregelmäßig (wann gerade Zeit ist) und dann mit einer hohen Intensität ausgeübt werden. Krafttraining kann bei anhaltenden Verspannungen aufgrund von Stress, kontraproduktiv wirken und die Anspannung verstärken. Wer sich ständig stresst, er müsse eigentlich mehr Sport betreiben, behindert damit schon den Faktor Entspannung. Regelmäßige Einheiten mit angemessenen Ruhepausen in einen stressigen Berufsalltag zu integrieren, ist eine Kunst, welche aber auch schnell zur Gewohnheit werden kann.

Geistige Entspannung:
Es gibt 2 Möglichkeiten, mit denen dein Körper Stress abbauen kann. Entweder indem du deinen Körper entspannst oder indem du deinen Geist entspannst. Beides beeinflusst beides. Daher sollte Entspannung ebenso zu unserem Alltag gehören wie Anspannung. Bei mentalen Entspannungstechniken wird der Geist in einen entspannten Zustand gebracht. Anschließend wirkt sich diese mentale Entspannung auch auf den Rest des Körpers aus. Autogenes Training, Meditation oder Fantasiereisen eignen sich sehr gut, um aktiv zu entspannen. Das ist wichtig für unser Wohlbefinden und für unsere Gesundheit. Eine kleine Auszeit – und sei es nur wenige Minuten täglich – kann aktuelle Spannungszustände lösen und sogar chronische Verspannungen lindern.

 Katharina Pokrant


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