Tipps für einen gesunden und erholsamen Schlaf

 

Ausreichend guter Schlaf ist eine wichtige Voraussetzung für körperliche und seelische Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden. Durchschlafstörungen oder Einschlafstörungen können die Gesundheit, Lebensqualität und Leistungsfähigkeit erheblich beeinträchtigen. Sich zu konzentrieren, wird schwieriger, wenn man schlaflose Nächte hinter sich hat und wer nicht ausreichend schläft, hat ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen. Erkrankungen wie Herzinfarkte, Bluthochdruck und Diabetes mellitus sind wahrscheinlicher. Weiterhin schwächt zu wenig Schlaf das Immunsystem und begünstigt damit Infektionskrankheiten. Außerdem steigt die Unfallgefahr, wenn man müde ist.

 


Der Hauptgrund für unser Schlafbedürfnis ist das Gehirn. Es arbeitet tagsüber wie ein Hochleistungscomputer, nimmt Sinneseindrücke und komplexe Informationen auf und verarbeitet sie ohne Pause. Das Gehirn braucht dann eine Auszeit, denn die Nervenzellen sind nach ungefähr 16 Stunden erschöpft und benötigen Erholung.


Es werden zwei Arten von Schlaf unterschieden. Auf eine Übergangsphase nach dem Einschlafen folgt der Tiefschlaf. Tiefschlaf ist wichtig für die körperliche Erholung, Regeneration und Stärkung des Immunsystems. Ungefähr alle 90 Minuten befinden wir uns in der sogenannten REM-Phase. Für diese Phase sind die raschen Augenbewegungen (Rapid eye movements) charakteristisch. In dieser Phase träumen wir und verarbeiten die Geschehnisse des Tages, sie ist besonders wichtig für das seelische Gleichgewicht.


Neben Schlafproblemen, bei denen das Durchschlafen gestört ist oder Menschen nicht einschlafen können, kommen Verschiebungen des Schlaf-Wach-Rhythmus, krankhaftes Schnarchen, auch Schlafapnoe genannt, und schlafbezogene Bewegungsstörungen, wie zum Beispiel unruhige Beine am Abend oder in der Nacht und nächtliches Zähneknirschen (Bruxismus), sowie Schlafunterbrechungen aufgrund von Schlafwandeln oder Albträumen relativ häufig vor. Der erste Schritt zu einer gesunden Abendroutine ist nicht die Ausdehnung der Schlafenszeit, sondern die Einführung hilfreicher Gewohnheiten und die Vermeidung von Störfaktoren. Wer körperlich und geistig leistungsfähig sein möchte, der sollte also als erstes beim Schlaf ansetzen. Mit ein paar einfachen Tricks und Verhaltensregeln kann jeder und jede besser schlafen.


Mit einer gesunden Abendroutine schlafen wir besser


Entspannungsverfahren gegen Stress, wie Progressive Muskelrelaxation und Autogenes Training, sind nicht nur Teil der Schlafhygiene, sondern werden auch in der professionellen Therapie von Schlafstörungen eingesetzt.


Mach´s dir gemütlich!


Das Bett sollte der allerschönste und gemütlichste Platz in der Wohnung sein. Im Schlafzimmer sollte daher nichts an Alltag erinnern. Eine gedämpfte Beleuchtung, angenehme Temperaturen sowie eine gute Verdunkelung sind ebenfalls wichtig. Die ideale Raumtemperatur liegt ca. zwischen 16-20 Grad Celsius, hängt aber von vielerlei Faktoren ab und lässt sich nicht einheitlich für alle definieren. Es gilt der Grundsatz: Man sollte weder frieren noch schwitzen, weil beides zu körperlichem Stress führt und dieser den Schlaf vertreibt. Die passende Matratze ist weder zu hart noch zu weich. Sie sollte nicht zu muskulären oder orthopädischen Beschwerden in Form von Verspannungen oder gar Schmerzen führen. Probeliegen und Beratung in einem Fachgeschäft sind vor dem Matratzenkauf empfehlenswert.


Regelmäßig bewegen


Sich täglich ausreichend zu bewegen, am besten an der frischen Luft, wirkt sich positiv auf die Schlafqualität aus. In den letzten 2 Stunden vor dem Schlafengehen sollte man jedoch auf aktivierenden Sport verzichten, weil der Kreislauf dann auf Hochtouren läuft und eine gewisse Zeit braucht, um wieder runterzufahren. Schon ein ausgedehnter Spaziergang am frühen Abend oder späten Nachmittag durch den Ort reicht aus, um sich auf die kommende Schlafphase einzustimmen.


Bewusst entspannen


Regelmäßige Pausen und Entspannung verringern das Stressniveau, insbesondere bei vollem Terminkalender. Entspannungstechniken, wie die Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson, sind für Menschen, die unter Stress leiden, eine gute Möglichkeit zur aktiven Entspannung. Fantasiereisen sind gut geeignet, um das Gehirn von belastenden Gedanken des Alltags abzulenken. Sich zur Vorbereitung auf den Schlaf auf den eigenen Atem zu konzentrieren und zu lernen, Gedanken aktiv loszulassen hilft dabei, sich zu entspannen. Mit ein wenig Übung gleiten Körper und Geist immer leichter in die Schlafphase hinüber. Mit Hilfe von Apps wie 7Mind, die im Rahmen des Stressmanagements von vielen Krankenkassen bezuschusst wird, lässt sich unter professioneller Anleitung gezielt üben.

Mediennutzung reduzieren


Exzessive Nutzung von digitalen Medien oder Fernsehen am (späteren) Abend oder sogar bis in die Nachtstunden hinein können den Schlaf stören. Vor allem in der letzten Stunde vor dem Schlafengehen und in der Nacht besser darauf verzichten! Der Konsum von digitalen Medien kann sich auf Schlafdauer und Schlafqualität auswirken. Experten empfehlen, die Bildschirmarbeit mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen zu beenden und digitale Geräte nicht mit ins Schlafzimmer zu nehmen. Hinzu kommt, dass viele Menschen ihr Smartphone mit ins Schlafzimmer nehmen. Dann ist die Versuchung groß, bei nächtlichen Wachphasen und morgens nach dem Aufwachen E-Mails zu lesen oder soziale Netzwerke zu besuchen. Diese Angewohnheiten können gesunden Schlaf stark beeinträchtigen, weil sie die nötigen Ruhephasen hinauszögern oder unterbrechen und gesunde Routinen verhindern. Im Rahmen einer gesunden Schlafhygiene sollte deshalb die tägliche Bildschirmzeit überwacht und gegebenenfalls reduziert werden.


Blaues Licht hält wach


Licht mit einem hohen Blauanteil, wie zum Beispiel Tageslicht und das Licht von Bildschirmen mit LED-(Hintergrund-)Beleuchtung, kann die Ausschüttung des entspannungsfördernden Hormons Melatonin reduzieren und die des Stresshormons Kortisol fördern. Dies kann dazu führen, dass die Müdigkeit ausbleibt.


Wachmacher vermeiden


Koffein, Nikotin und Alkohol stören bei vielen Menschen erholsamen Schlaf. Koffein wird von Mensch zu Mensch unterschiedlich verstoffwechselt und kann mehr als 10 Stunden wirken. Wer gut schlafen möchte, sollte so oft es geht auf diese Wachmacher verzichten, insbesondere in den letzten Stunden vor dem Schlafengehen. Um das Verdauungssystem nicht zu stark zu belasten, empfiehlt es sich außerdem, abends eher leichte Speisen zu sich zu nehmen. Abends etwas Leichtes zu essen, auf Fett, Zucker, Koffein, Nikotin und Alkohol zu verzichten hilft in vielen Fällen bereits, die Schlafqualität erheblich zu verbessern.


Regelmäßige Schlafens- und Aufstehzeiten etablieren


Schlafmediziner raten generell dazu, jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und jeden Morgen zur gleichen Zeit aufzustehen. Am Wochenende sollte der Unterschied bestenfalls 30 Minuten betragen. Im Grunde weiß unser Körper, wann wir schlafen gehen sollten. Die innere Uhr sorgt dafür, dass wir automatisch ermüden und diesen Punkt sollten wir ernst nehmen. Wer sich über diesen Toten Punkt hinweg wachhält, findet danach nur noch schwer in den Schlaf.


Wenn Arzneimittel den Wachheitsgrad erhöhen und den Schlaf stören, aber aus medizinischen Gründen eingenommen werden müssen, kann man seinen Arzt bzw. seine Ärztin bitten zu prüfen, ob das Medikament auch am Morgen eingenommen werden kann oder ob es Alternativpräparate gibt, die die Nachtruhe weniger beeinträchtigen. Heilpflanzen können Betroffenen beim Einschlafen helfen und gesunden Schlaf fördern: Baldrian, Hopfen, Melisse und Lavendel sind als Tee und Fertigpräparate erhältlich. Für Menschen, die an ausgeprägten Schlafstörungen leiden, sind Heilpflanzen jedoch oft weniger hilfreich. Die Einnahme von pflanzlichen Präparaten und Medikamenten sollte immer erst mit dem Arzt oder ergänzend mit dem Apotheker besprochen werden – auch um Neben- und Wechselwirkungen zu vermeiden. Wer auf Schlafmittel und Medikamente gegen Schlafstörungen zurückgreifen möchte, sollte das nur nach Rücksprache mit Ärztin oder Arzt tun. Dies gilt auch für Schlafmittel, die ohne Rezept in der Apotheke erhältlich sind.


Wenn nichts mehr geht: Termin im Schlaflabor vereinbaren

Falls es nicht gelingt, die Schlafschwierigkeiten selbst in den Griff zu bekommen, bleibt noch der Weg ins Schlaflabor. Schlafstörungen sollten nicht über einen längeren Zeitraum ignoriert werden, weil sich daraus ernsthafte gesundheitliche Folgen ergeben können.


Katharina Pokrant


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