Rückenschmerzen im Homeoffice?

Seit Beginn der Corona-Pandemie arbeiten mehr Menschen als je zuvor von zuhause aus. Bewegung und eine ergonomische Arbeitsplatzgestaltung kommen dabei häufig zu kurz. Wer kennt das nicht? Nach einem langen Tag im Büro brennen die Augen und der Rücken tut weh. Wer zuhause arbeitet, hat außerdem meist noch weniger Bewegung im Alltag. Außerdem können in der jetzigen unsicheren Zeit Stress, Sorgen und Anspannung für verstärkte Schmerzen sorgen.


Warum leidet mein Rücken im Homeoffice?

Leidtragend vom Bewegungsmangel ist oft unser Rücken: für alle, die täglich lange sitzen und dabei keinen ergonomischen Heimarbeitsplatz zur Verfügung haben, sind Rückenschmerzen vorprogrammiert. Schlechte Sitzpositionen und wenig Bewegung hinterlassen ihre Spuren.Während viele Mitarbeiter schon beim Arbeitsweg einen längeren Fuß- oder Radweg zurücklegen, ist der heimische Arbeitsplatz nach wenigen Metern erreicht, auch der Gang zum Kollegen oder in die Kantine entfällt. Auch in den Pausen führt der Weg oft nicht weiter als bis zur Küche. Viele Mitarbeitende arbeiten auf harten Stühlen am Küchentisch – das ist nicht rückenfreundlich. Noch anstrengender für den Rücken ist es aber, dauerhaft auf der Couch zu lümmeln mit dem Laptop oder Tablet im Schoß. Das sollte man unbedingt vermeiden! Auch die Brustwirbelsäule leidet: Dadurch, dass wir so zusammengekauert am Schreibtisch oder Laptop sitzen, wird diese rund. Es kommt zu einer Hyperkyphose. Die vordere Schultermuskulatur, wie zum Beispiel der Deltamuskel, aber auch die Brustmuskulatur und die Hals-Faszien, verkürzen.
Erst stundenlang konzentriert am Bildschirm arbeiten, danach geht es gemütlich aufs Sofa, das Smartphone in der Hand- ebenfalls für unsere Augen ist das eine enorme Anstrengung. Oft stimmen die Lichtverhältnisse und der Abstand zum Monitor im eigenen Zuhause nicht. Wenn wir uns dazu noch stark konzentrieren, beginnt man auf den Bildschirm zu starren und blinzelt dadurch seltener. Auf der Augenoberfläche wird so weniger Tränenflüssigkeit verteilt. Die Folge: gerötete und gereizte Augen.
Wir haben einige Tipps zusammengestellt, wie du die Arbeit zuhause optimieren kannst:
Bildschirm, Tastatur und Maus
Der Bildschirm sollte nicht zu klein sein und befindet sich im Idealfall frontal auf Augenhöhe. Nutzt man einen Laptop, kann dieser mit einfachen Mitteln erhöht werden, z.B. mit einem Karton oder einem Stapel Bücher. Außerdem sollte man in eine Maus und eine externe Tastatur investieren- wer auf der engen Tastatur tippt, hält die Arme enger zusammen und rollt tendenziell den Rücken ein. Der Abstand zwischen dem Monitor und den Augen sollte sich auf mindestens 50 cm belaufen.
Tisch, Stuhl und Licht
Achte auf den richtigen Standort des Arbeitsplatzes: Platziere den Schreibtisch (oder Küchentisch) so, dass optimale Lichtverhältnisse herrschen und du nicht geblendet wirst. Die Sitzgelegenheit sollte dir ermöglichen, dass Oberschenkel und Rücken einen Winkel von ca. 90 Grad bilden. Beide Fußflächen berühren im Idealfall komplett den Boden, um einen Teil deines Körpergewichts abzufangen. Die Arme werden ebenfalls rechtwinklig auf dem Tisch oder den Armlehnen abgelegt, sodass die Schultern entspannt sind. Dein Rücken hat Kontakt zur Lehne, um den Lendenbereich zu stützen. Komm aus der starren Haltung heraus und versuche dynamisch zu sitzen.
Bewegung
Langes Sitzen belastet die Bandscheiben, verbrennt wenig Kalorien und senkt die Muskel-aktivität. Deshalb gilt es, auch im Homeoffice Bewegung einzubauen. Gehe z. B. mittags eine Runde um den Block oder radel morgens zum Bäcker. Es muss kein Schweiß strömen, aber regelmäßige Übungen helfen, Gelenke zu mobilisieren, Muskeln zu kräftigen und die Konzentration aufrecht zu erhalten- richte z.B. eine Erinnerungsfunktion dafür ein. Probiere kurze 5-Minuten-Workouts, um gezielt die Bandscheiben, Muskeln und Faszien zu lockern und aktivieren. Auch kleine Pausen können helfen- Strecke kurz die Beine durch, dehne dich und mach dir in der Küche einen Kaffee oder Tee. Telefoniere in Bewegung: Der Haltungswechsel lockert die Muskeln und entspannt den Rücken. Wechsel im Homeoffice ab und zu den Arbeitsplatz: Für ein paar Minuten woanders weiterzuarbeiten, ist nicht verboten. Es lockert auf und schont den Rücken. Vielleicht gibt es eine Art Stehtisch oder Küchenbar, wo man eine Zeitlang im Stehen arbeiten kann.
Augen
In die Ferne blicken- Löse deinen konzentrierten und fokussierten Blick und schaue für ein paar Sekunden in die Ferne. Blinzeln nicht vergessen, befeuchte dein Auge und schau, dass du bewusst mehrmals hintereinander blinzelst. Klopfe mit zwei oder drei Fingern leicht über deine Augenpartie. Fang zwischen den Augenbrauen an und klopfe sanft nach außen und um die Augenpartie herum. Folge dem Knochen, der die Augenhöhle formt. Diese Übung entspannt die Augen und fördert die Durchblutung im Gesicht. Du kannst die Übungen durchführen, wenn du bereits Beschwerden in den Augen hast oder präventiv, um deine Augen Gesundheit zu erhalten.

Hoffentlich konntest du ein paar Tipps mitnehmen und deinen Arbeitsalltag zuhause etwas gesünder gestalten.

Katharina Pokrant


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