Für Durchstarter

Fit und motiviert im Home-Office

Keine Sorge, dies ist kein Plädoyer für den Körperkult oder die besten Leistungen im Ultramarathon. Sondern ein kleiner Schubs für ein aktives und gesundes Leben. Denn in jedem von uns stecken wahre Bewegungstalente. In manchen schlummern diese jedoch… aus unterschiedlichen Gründen. Was sind deine?


Viele Berufstätige sind aktuell noch aufgrund der Corona-Pandemie im Home-Office tätig. Alles schön und gut, aber was passiert, wenn man für eine längere Zeit immer dieselben vier Wände um sich herum hat? Wenn man dort “ganz alleine” sitzt? Wenn die Kommunikation zu Mitmenschen nur noch digital stattfindet?

Das Arbeiten von Zuhause aus kann Motivationseinbußen mit sich bringen und ist nicht jedermanns Leidenschaft. Es kann schnell passieren, dass wir uns zu Hause zu wenig bewegen. Das „Kaffee holen“ in der Büro-Küche, die Gänge zwischen den Büroräumen, um mit Kollegen/ Kolleginnen zu sprechen oder allein schon der Weg zur Arbeit veranlassen uns, täglich in Bewegung zu bleiben. Diese Bewegungen können wir zu Hause schnell vergessen. Hier gilt es sich ebenso oft zu bewegen, um kleine Pausen zu nutzen, über Vorgänge nochmals nachzudenken und einfach „frisch“ im Kopf zu bleiben. Pausenlose Arbeit schadet der Kreativität und zu jeder produktiven Arbeitsstruktur zählt auch zwingend die Regeneration. Im Home-Office gilt dies besonders, weil dort die Grenze zwischen Arbeit und Freizeit zu verschwimmen droht. Körperliche Aktivität ist wichtig für eine gute Gesundheit und die können wir derzeit alle noch mehr als sonst gebrauchen. Doch oft steht der innere Schweinehund ausreichender Bewegung und regelmäßigem Sport im Weg.

Einfache Tipps helfen dir deine Motivation in Zeiten von Home-Office aufrecht zu erhalten:

  • Finde dein Warum! Warum möchtest du Sport treiben? Ist da nur Druck von außen, oder steckt doch ein anderes Bedürfnis dahinter?
  • Setze dir ein konkretes Ziel! „Ich möchte mehr Sport treiben“ ist KEIN konkretes Ziel. 5 km am Stück zu laufen ist eine konkrete Formulierung
  • Struktur ist das A und O! Lege dir einen Plan zurecht, nutze die dazugewonnene Zeit durch den Wegfall des Berufsweges und führe eine Morgen-Routine ein.
  • Du nimmst dir zu viel auf einmal vor! Orientiere dich nicht an Heldengeschichten aus dem Internet, das ist meistens nicht das reale Leben. Das bist nicht du. Starte langsam und gehe Schritt für Schritt…
  • Trainingspartner verdoppeln häufig die Motivation! Vielleicht gibt es Kollegen/Kolleginnen in der Nähe oder andere Menschen, mit denen du gemeinsam aktiv sein kannst
  • Lenke dich bewusst ab! Im besten Fall kombinierst du die Ablenkung mit körperlicher Bewegung. Kehre anschließend zurück zu deiner eigentlichen Tätigkeit.
  • Feiere das Erreichen dieser Zwischenziele, aber bestrafe dich nicht. Überprüfe deine Erwartungen und Ziele. Es braucht Zeit, bis man Fortschritte macht.
  • Gib dem Training eine zweite Chance. Denn jeder Anfang ist eine kleine Herausforderung. Meist stellt sich der Spaß mit zunehmender Fitness von selbst ein.
  • Stellen sich partout keine Glücksgefühle ein? Dann solltest du überlegen, ob dich eine andere Sportart mehr begeistern könnte. Nutze zum Beispiel die Schnupperangebote von Vereinen.
  • Mache eine Challenge daraus! Wie viele Liegestützen schaffst du? Nimm dein tägliches Workout auf und fordere deine Freunde heraus. Damit motivierst du nicht nur dich, deine Leistung zu steigern, sondern motivierst auch dein soziales Umfeld.


Alle diese Empfehlungen bringen nicht jeden Menschen weiter - schon gar nicht in ihrer Gesamtheit. Wichtig ist ebenfalls, je nach individuellem Arbeitsstil nur so viel Struktur zu schaffen, dass die Vorteile des freien Arbeitens zu Hause erhalten bleiben. Die derzeitige Ausnahmesituation erfordert gerade, dass man sich selbst bei Laune und auch bei mentaler Gesundheit hält, indem man sich einen Ausgleich zum Arbeitstag gönnt, den Kopf von all den Sorgen und angstmachenden Gedanken freibekommt und sich bei körperlicher Aktivität auslastet. Schließlich handelt man sich mit einer aktiven Lebensweise unzählige Vorteile ein. Während sportlicher Aktivität schüttet das Gehirn "Glücksbotenstoffe" aus (Endorphine), der Körper ist besser durchblutet und Stresshormone werden abgebaut. Sport entspannt und schenkt ein Gefühl von Zufriedenheit. Es geht nicht darum, dir selbst etwas zu beweisen, sondern es geht um das Erlebnis, dir etwas bewiesen zu haben. Und das ist ein großer Unterschied, das ist eine Art der Motivation.

Gewohnheiten sind häufig der Schlüssel zum Erfolg. Besonders am Anfang darf es keine Ausnahmen geben, sonst beginnst du wieder von vorne. Genau an diesem Punkt scheitern die meisten, die anfänglichen Ausnahmen werden zur Regel und schon ist es wieder vorbei mit dem Vorhaben, ein aktiveres Leben zu führen! Selbst wenn du mal keine Zeit hast, für 5 Minuten bist du immer in der Lage etwas zu tun. Ein paar Sit-Ups, einige Liegestütze oder Sprünge – irgendwas. Das hat einen psychologischen Effekt, der absolut entscheidend ist. Verstehe, dass es den inneren Schweinehund gibt. Erkenne deinen Widerstand und deine Angst und lerne mit ihr umzugehen. Warum Loslegen leichter ist, als viele denken- finde es heraus!

Katharina Pokrant


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